Poulet sauce barbecue mariné
Un poulet juteux grâce au saumurage, nappé de sauce BBQ caramélisée en seulement 15 minutes de cuisson. Excellente source de protéines maigres pour la récupération.
Le poulet BBQ mariné, c'est ma recette de base de la semaine. Simple, fiable, polyvalent. La marinade fait le travail de nuit, l'air fryer expédie la cuisson en 10 minutes.
Ingrédients
5 itemsPréparation
7 étapesDissoudre le gros sel dans l'eau tiède dans un grand saladier.
Plonger les blancs de poulet dans la saumure et réfrigérer pendant 1 heure.
Retirer le poulet de la saumure et bien éponger avec du papier absorbant.
Assaisonner les deux faces avec le mélange d'épices BBQ.
Vaporiser le panier d'un peu d'huile, placer le poulet en une seule couche et cuire à 200°C pendant 7 minutes.
Badigeonner les deux faces de sauce barbecue, retourner le poulet et poursuivre la cuisson 5-8 minutes jusqu'à atteindre 74°C à cœur.
Laisser reposer 5 minutes avant de servir.
53g de protéines par portion — difficile à battre. Je prépare ce plat en batch le dimanche pour avoir ma base protéique de la semaine entière.
Le secret d’un poulet BBQ réussi, ce n’est pas la sauce — c’est la saumure. Une heure dans de l’eau salée transforme complètement la texture de la viande. Les fibres musculaires absorbent l’eau et le sel, ce qui rend le poulet impossible à dessécher, même avec la chaleur intense de l’air fryer.
C’est une technique que les restaurants utilisent systématiquement et que trop peu de gens appliquent à la maison. Ça ne prend que 2 minutes de préparation — il suffit de planifier une heure à l’avance.
Côté nutrition, le blanc de poulet reste le roi des protéines maigres. Avec cette recette, tu obtiens un plat savoureux sans compromis sur tes macros. Pour le meal prep, prépare 8 blancs d’un coup : ils se conservent 4 jours au frigo et se réchauffent parfaitement. Accompagne de riz basmati et de brocolis pour un repas post-entraînement complet.
CrossFiteur depuis 6 ans, j'ai lancé FryDay pour partager des recettes qui tiennent la route autant en cuisine qu'au box. Toutes les recettes sont testées chez moi, avec de vrais air fryers.
Nutrition par portion
Données nutritionnelles issues de la base Base de données Ciqual — ANSES, ajustées pour la cuisson à l'air fryer. Notre méthodologie →