Lieu noir citron et herbes air fryer
Lieu noir air fryer au citron et aux herbes : poisson blanc fondant, peau dorée en 12 minutes. Le poisson blanc économique et nutritif qui mérite bien mieux que la poêle — parfait à l'air fryer.
Le lieu noir est souvent oublié au profit du cabillaud ou du saumon. C'est pourtant un poisson maigre, bon marché, et très bien adapté à l'air fryer — la chair reste ferme et le citron-herbes le rend vraiment agréable.
Ingrédients
9 itemsPréparation
5 étapesSécher les filets de lieu noir avec du papier absorbant. Le lieu noir a une chair très délicate qui éclabousse si humide. Vérifier les arêtes et retirer si nécessaire.
Mélanger l'huile d'olive, le jus et le zeste de citron, l'ail, le sel et le poivre. Badigeonner les filets sur les deux faces.
Préchauffer l'air fryer à 180°C. Huiler légèrement le panier ou utiliser du papier cuisson. Placer les filets côté peau vers le bas.
Cuire à 180°C pendant 10-12 minutes sans retourner. Le lieu noir est cuit quand la chair est entièrement opaque et se détache en feuillets à la fourchette.
Transférer délicatement dans les assiettes. Parsemer de persil et ciboulette hachés, de zeste de citron frais. Servir avec des légumes vapeur, du riz ou des pommes de terre.
22g de protéines pour 137 kcal — un des ratios les plus intéressants de la mer. Parfait les jours où les calories sont comptées.
Le lieu noir est le poisson blanc le plus sous-estimé du poissonnier français. Moins noble que le cabillaud, moins cher que le merlu de qualité, il offre pourtant une chair blanche ferme, peu grasse, et une saveur douce — parfaite à l’air fryer avec une garniture simple.
À l’air fryer, le lieu noir cuit en 12 minutes avec une peau légèrement dorée et une chair nacrée qui se détache en feuillets. Bien meilleur que poché dans l’eau, plus rapide que le four — c’est le mode de cuisson idéal pour ce poisson modeste.
Le lieu noir (Pollachius virens) est un poisson de l’Atlantique Nord, pêché de manière durable dans les eaux norvégiennes et islandaises. C’est une excellente alternative écologique au cabillaud dont les stocks sont sous pression. Les certifications MSC garantissent une pêche responsable.
Accompagnements classiques :
- Beurre blanc : beurre + échalotes + vin blanc + citron
- Purée de céleri-rave : élégant et léger
- Sauce vierge : tomates + câpres + olives + huile d’olive + citron
- Tabboulé libanais : persil + boulghour + tomates + citron
Avec seulement 137 kcal et 5g de lipides pour 22g de protéines, le lieu noir est l’une des meilleures options pour les régimes hypocaloriques. Il contient aussi du sélénium, de l’iode et de la vitamine B12 en quantités notables.
CrossFiteur depuis 6 ans, j'ai lancé FryDay pour partager des recettes qui tiennent la route autant en cuisine qu'au box. Toutes les recettes sont testées chez moi, avec de vrais air fryers.
Nutrition par portion
Données nutritionnelles issues de la base Base de données Ciqual — ANSES, ajustées pour la cuisson à l'air fryer. Notre méthodologie →