Cabillaud pané croustillant façon fish & chips
Du cabillaud en croûte de panko doré et croustillant, sans friture profonde. Prêt en 12 minutes — le fish & chips version légère.
La version saine du fish & chips britannique. Sans la friture, sans les litres d'huile, mais avec la même idée — du cabillaud pané croustillant. L'air fryer s'en sort remarquablement bien.
Ingrédients
10 itemsPréparation
6 étapesDépose les filets de cabillaud sur du papier absorbant et sèche-les bien des deux côtés.
Prépare trois assiettes creuses : la farine mélangée à l'ail en poudre, l'oignon en poudre, le paprika et la moitié du sel dans la première ; l'œuf battu dans la deuxième ; la panko avec le reste du sel dans la troisième.
Passe chaque filet dans la farine, puis dans l'œuf, puis dans la panko en pressant bien pour que la chapelure adhère.
Dispose les filets panés dans le panier huilé de l'air fryer, sans les superposer. Travaille en plusieurs fournées si nécessaire.
Vaporise généreusement d'huile le dessus des filets, puis cuis à 190°C pendant 12 minutes en les retournant à mi-cuisson.
Vérifie que le poisson est bien blanc et opaque au centre, puis sers avec des quartiers de citron et de la sauce tartare.
Je sers ça avec des frites de patate douce à l'air fryer pour un repas complet. Deux cuissons en parallèle si tu as un modèle double panier.
Le fish & chips sans culpabilité
Le fish & chips, c’est un classique indémodable — mais la version traditionnelle, plongée dans un bain d’huile bouillante, ne fait pas bon ménage avec tes objectifs fitness. L’air fryer change complètement la donne. Tu obtiens une panure panko ultra-croustillante, un poisson juteux et fondant au centre, le tout avec une fraction de la matière grasse d’une friture classique.
La technique des trois stations de panure (farine → œuf → panko) est la même que celle des chefs. La farine crée une base adhérente, l’œuf fait office de colle, et la panko donne ce croustillant incomparable grâce à ses flocons plus gros que la chapelure traditionnelle.
Le cabillaud, roi des poissons maigres
Le cabillaud est l’un des poissons les plus maigres qui soit — une teneur en lipides dérisoire pour un apport en protéines conséquent. C’est un choix parfait en phase de sèche ou simplement pour un repas léger mais rassasiant. Accompagne-le de frites de patate douce cuites au même air fryer pour un fish & chips complet et équilibré.
CrossFiteur depuis 6 ans, j'ai lancé FryDay pour partager des recettes qui tiennent la route autant en cuisine qu'au box. Toutes les recettes sont testées chez moi, avec de vrais air fryers.
Nutrition par portion
Données nutritionnelles issues de la base Base de données Ciqual — ANSES, ajustées pour la cuisson à l'air fryer. Notre méthodologie →