Filet de poulet air fryer mariné citron-ail
Le filet de poulet air fryer idéal pour les sportifs : mariné citron-ail, croustillant en 15 minutes, 35g de protéines par portion. La recette à avoir en automatique.
Le blanc de poulet mariné citron-ail, c'est ma base de meal prep absolue. Simple, efficace, polyvalent — il se mange chaud à la sortie de l'air fryer ou froid le lendemain sur une salade.
Ingrédients
8 itemsPréparation
5 étapesSi les filets sont épais (>3 cm), les aplatir légèrement avec la paume ou un rouleau à pâtisserie pour obtenir une épaisseur uniforme de 2 cm.
Mélanger dans un bol le jus de citron, l'ail écrasé, l'huile d'olive, le paprika, le sel et le poivre. Enrober les filets de cette marinade.
Préchauffer l'air fryer à 200°C pendant 3 minutes. Déposer les filets dans le panier sans les superposer.
Cuire à 200°C pendant 7 minutes, retourner les filets, puis cuire encore 7 minutes jusqu'à ce que la température à cœur atteigne 74°C.
Laisser reposer 2 minutes sous une feuille d'alu avant de couper. Parsemer de persil frais et servir.
35g de protéines pour 201 kcal — le meilleur ratio de la volaille. Je prépare 6 filets le dimanche et j'ai ma source de protéines pour toute la semaine.
Le filet de poulet à l’air fryer, c’est le plat le plus demandé de tous les athlètes qui gèrent leurs macros. Et pour cause : 35g de protéines en 20 minutes, pour moins de 3€ par portion.
La marinade citron-ail est minimaliste mais efficace. L’acidité du citron commence à “cuire” légèrement la surface de la viande (comme un ceviche à froid), ce qui aide à obtenir une texture plus tendre à cœur. L’ail apporte la saveur, l’huile aide à la dorure.
La règle numéro un avec le blanc de poulet à l’air fryer : ne pas surcuire. La différence entre 74°C et 80°C à cœur, c’est la différence entre juteux et sec. Un thermomètre de cuisine basique à 10€ évite toutes les déceptions.
En termes de macro, le filet de poulet est imbattable : quasi zéro glucides, très peu de graisses, protéines de haute valeur biologique. Si tu fais du CrossFit ou de la musculation, intègre cette recette en rotation hebdomadaire avec des légumes rôtis et du riz.
CrossFiteur depuis 6 ans, j'ai lancé FryDay pour partager des recettes qui tiennent la route autant en cuisine qu'au box. Toutes les recettes sont testées chez moi, avec de vrais air fryers.
Nutrition par portion
Données nutritionnelles issues de la base Base de données Ciqual — ANSES, ajustées pour la cuisson à l'air fryer. Notre méthodologie →