Brochettes de bœuf mariné et légumes grillés
Des brochettes de rumsteck tendre avec des légumes colorés, prêtes en 12 minutes. Un repas complet riche en protéines, en fer et en vitamines grâce aux poivrons.
Des brochettes de bœuf et légumes en 10 minutes — la marinade fait le travail en amont, l'air fryer fait le reste. Le rumsteck coupé en cubes garde son jus sans se dessécher.
Ingrédients
14 itemsPréparation
7 étapesPréparer la marinade : mélanger l'huile d'olive vierge, l'ail, la sauce Worcestershire, le jus de citron, le piment, la cassonade, le cumin, le sel et le poivre dans un grand bol.
Ajouter les cubes de bœuf à la marinade, couvrir et réfrigérer au minimum 30 minutes (idéalement 2 heures).
Arroser les légumes d'huile d'olive, assaisonner de sel et poivre, et mélanger.
Enfiler en alternance la viande marinée, les champignons, les poivrons et l'oignon sur des brochettes.
Préchauffer l'air fryer à 200°C. Placer les brochettes en une seule couche dans le panier.
Cuire 12 minutes pour une cuisson à point, en retournant les brochettes à mi-cuisson.
Servir immédiatement avec du riz ou une salade.
24g de protéines avec les légumes inclus dans le repas — c'est un plat équilibré qui ne nécessite pas de complément. Je le fais en double pour le lendemain midi.
Les brochettes, c’est le repas parfait quand tu veux combiner protéines et légumes dans une même bouchée. Le rumsteck est un excellent choix pour ce format : suffisamment tendre pour être coupé en cubes, avec une belle saveur de bœuf qui résiste bien à la marinade.
La marinade fait tout le travail ici. L’acidité du citron attendrit les fibres, la sauce Worcestershire apporte de l’umami, et le cumin donne une profondeur aromatique. Même 30 minutes suffisent pour transformer la viande, mais si tu peux planifier la veille, le résultat est encore meilleur.
L’air fryer est redoutable pour les brochettes. La chaleur intense et circulaire saisit la viande de tous les côtés simultanément — un avantage que même un grill classique n’a pas. Les légumes restent croquants à l’extérieur et fondants à l’intérieur.
Pour un repas post-entraînement optimal, sers ces brochettes avec du riz basmati complet. Le combo bœuf + riz te donne un profil complet en acides aminés pour la reconstruction musculaire.
CrossFiteur depuis 6 ans, j'ai lancé FryDay pour partager des recettes qui tiennent la route autant en cuisine qu'au box. Toutes les recettes sont testées chez moi, avec de vrais air fryers.
Nutrition par portion
Données nutritionnelles issues de la base Base de données Ciqual — ANSES, ajustées pour la cuisson à l'air fryer. Notre méthodologie →