Bœuf croustillant façon mongolienne
Des lamelles de bœuf ultra-croustillantes enrobées d'une sauce sucrée-salée intense, prêtes en 20 minutes. Le bœuf apporte fer héminique et protéines complètes.
Le bœuf mongol façon restaurant chinois, fait maison en 10 minutes. La Maïzena crée cette texture croustillante qui tient à la sauce soja-gingembre. Un de mes plats préférés de la semaine.
Ingrédients
9 itemsPréparation
6 étapesTrancher la bavette en fines lamelles en coupant perpendiculairement aux fibres de la viande.
Enrober les lamelles de maïzena dans un grand bol et laisser reposer 5 minutes.
Préchauffer l'air fryer à 200°C. Disposer les lamelles dans le panier et vaporiser d'huile.
Cuire 8-10 minutes en secouant le panier toutes les 2-3 minutes, vaporiser d'huile à mi-cuisson.
Pendant ce temps, chauffer l'huile d'olive dans une poêle profonde. Faire revenir l'ail et le gingembre 30 secondes, puis ajouter la sauce soja, l'eau et la cassonade. Porter à ébullition et laisser réduire 6-7 minutes.
Ajouter le bœuf croustillant dans la sauce et mélanger 1-2 minutes. Parsemer d'oignons verts et servir.
33g de protéines pour 377 kcal, bon ratio post-entraînement. Je sers ça avec du riz jasmin — les glucides font le reste du travail de récupération.
Le bœuf mongolien, c’est ce plat de restaurant asiatique qu’on adore mais qu’on commande rarement parce qu’il est normalement frit dans un bain d’huile. Avec l’air fryer, tu obtiens le même croustillant addictif avec une fraction de la matière grasse.
L’astuce de la maïzena est géniale. Elle forme une fine pellicule autour de chaque lamelle qui devient incroyablement croustillante sous l’effet de l’air chaud. C’est la même technique utilisée dans les cuisines professionnelles chinoises, adaptée à la maison.
Côté nutrition, la bavette est un morceau riche en fer héminique — la forme de fer la plus facilement absorbée par l’organisme. Si tu t’entraînes intensément, ton besoin en fer est plus élevé que la moyenne, et ce plat t’aide à le couvrir. Réduis la cassonade de moitié si tu veux limiter les sucres ajoutés.
Sers ce bœuf sur du riz basmati ou, pour une version low-carb, sur un lit de chou-fleur sauté à l’ail.
CrossFiteur depuis 6 ans, j'ai lancé FryDay pour partager des recettes qui tiennent la route autant en cuisine qu'au box. Toutes les recettes sont testées chez moi, avec de vrais air fryers.
Nutrition par portion
Données nutritionnelles issues de la base Base de données Ciqual — ANSES, ajustées pour la cuisson à l'air fryer. Notre méthodologie →