Légumes rôtis express aux herbes italiennes
Un mélange de légumes de saison dorés et caramélisés en 10 minutes. L'accompagnement parfait, riche en fibres et en micronutriments.
Un mélange de légumes rôtis aux herbes en 10 minutes — la solution express pour avoir des légumes de qualité dans une semaine chargée. Tout va dans le panier en même temps.
Ingrédients
10 itemsPréparation
6 étapesCoupe les choux de Bruxelles en deux, les poivrons en morceaux de 2-3 cm, la courge et la courgette en cubes, et l'oignon en quartiers.
Rassemble tous les légumes dans un grand saladier.
Arrose d'huile d'olive, saupoudre d'ail en poudre, d'herbes de Provence et de sel. Mélange bien pour enrober uniformément chaque morceau.
Verse les légumes dans le panier de l'air fryer. Pas besoin de préchauffer.
Cuis à 190°C pendant 10-15 minutes, en secouant le panier toutes les 5 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient dorés et tendres à ton goût.
Goûte, ajuste l'assaisonnement si besoin, et sers immédiatement en accompagnement de ta protéine préférée.
4g de protéines, 152 kcal — le side dish de week-end qui ne pèse sur rien. Je l'utilise comme base de bowl avec des céréales et une protéine.
L’accompagnement passe-partout en 10 minutes
Des légumes rôtis au four, c’est délicieux — mais ça prend 35-40 minutes. Avec un air fryer, tu divises ce temps par trois. La chaleur convective intense caramélise les bords des légumes tout en gardant le cœur tendre et juteux. Résultat : des saveurs concentrées, des textures variées, et zéro préchauffage nécessaire.
La règle numéro un : ne surcharge pas le panier. C’est la plus grosse erreur des débutants. Si les légumes sont entassés, ils cuisent à la vapeur au lieu de rôtir — et adieu le croustillant et la caramélisation. Mieux vaut faire deux fournées que de tout entasser.
Micronutriments et récupération
Ces légumes ne sont pas juste un accompagnement joli — c’est un concentré de fibres, de vitamines C et K, et d’antioxydants. Les choux de Bruxelles en particulier sont riches en composés soufrés qui soutiennent la détoxification hépatique. Pour un athlète, un apport régulier en légumes variés contribue directement à la récupération et à la qualité du sommeil. Prépare-les en batch le dimanche et réchauffes-en une portion chaque soir.
CrossFiteur depuis 6 ans, j'ai lancé FryDay pour partager des recettes qui tiennent la route autant en cuisine qu'au box. Toutes les recettes sont testées chez moi, avec de vrais air fryers.
Nutrition par portion
Données nutritionnelles issues de la base Base de données Ciqual — ANSES, ajustées pour la cuisson à l'air fryer. Notre méthodologie →