Épinards à la feta gratinés air fryer
Épinards à la feta gratinés air fryer : épinards fondants, feta crémeuse, gratin doré en 10 minutes. L'accompagnement méditerranéen express — végétarien, protéiné, prêt plus vite que les épinards à la crème.
Les épinards à la feta gratinés en 10 minutes — c'est le side dish méditerranéen qui va avec tout. La feta fond légèrement sans couler, les épinards gardent leur texture.
Ingrédients
7 itemsPréparation
5 étapesSi épinards frais : les faire tomber 2 minutes dans une poêle avec l'huile et l'ail — ils perdent 80% de leur volume. Bien essorer l'eau rendue avec les mains ou un torchon. Si surgelés : décongeler et essorer impérativement.
Assaisonner les épinards essorés avec la muscade, le poivre (pas de sel — la feta est déjà très salée). Déposer dans un plat adapté à l'air fryer.
Émietter la feta généreusement sur les épinards. Parsemer les pignons de pin si utilisés. Un filet d'huile d'olive sur le dessus.
Cuire à 190°C pendant 8-10 minutes jusqu'à ce que la feta soit légèrement dorée et commence à fondre sur les bords.
Servir en accompagnement d'un poulet grillé, d'une viande blanche ou comme plat végétarien avec du riz ou du quinoa.
10g de protéines grâce à la feta. Je le sers avec un poulet ou des œufs pour avoir un repas complet végétarien ou presque.
Les épinards à la feta sont un classique de la cuisine grecque (spanakopita en version tourte, spanaki me feta en version gratinée) — l’association du légume vert fondant avec le fromage salé et crémeux est imbattable. À l’air fryer, ce gratin est prêt en 10 minutes avec un résultat impossible à distinguer du four.
Les épinards sont l’un des légumes les plus nutritivement denses : magnésium, fer, vitamines K, A, C, folates, antioxydants (lutéine, zéaxanthine pour la santé oculaire). La cuisson courte préserve ces nutriments mieux qu’une longue cuisson au four — c’est un avantage concret de l’air fryer pour la valeur nutritive.
La feta est un fromage AOP grec fabriqué traditionnellement avec du lait de brebis et de chèvre. Elle est naturellement plus riche en protéines que beaucoup de fromages à pâte molle, et sa saveur intense permet d’en utiliser moins. Son point de fusion très élevé lui permet de gratiner sans couler.
Variations :
- Épinards-ricotta : remplacer la feta par de la ricotta + parmesan + muscade (plus crémeux)
- Version grecque complète : épinards + feta + oignons + aneth + citron (spanakopita déconstructée)
- Épinards-chèvre-noix : fromage de chèvre + noix concassées + miel + romarin
- Avec œufs pochés : créer des nids dans les épinards et y casser des œufs pour les 5 dernières minutes
CrossFiteur depuis 6 ans, j'ai lancé FryDay pour partager des recettes qui tiennent la route autant en cuisine qu'au box. Toutes les recettes sont testées chez moi, avec de vrais air fryers.
Nutrition par portion
Données nutritionnelles issues de la base Base de données Ciqual — ANSES, ajustées pour la cuisson à l'air fryer. Notre méthodologie →