Courgettes farcies à la viande air fryer
Courgettes farcies viande hachée air fryer : courgette fondante, farce juteuse et parfumée, gratinée en 25 minutes. Le plat complet famille rapide et nutritif.
Les courgettes farcies, c'est un plat complet dans un légume. La courgette ramollit et absorbe les saveurs de la farce pendant la cuisson. Le résultat est bien plus goûteux qu'une cuisson au four traditionnelle pour deux fois moins de temps.
Ingrédients
12 itemsPréparation
6 étapesCouper les courgettes en deux dans la longueur. Avec une cuillère, creuser la chair en laissant une paroi de 1 cm d'épaisseur. Réserver la chair creusée — elle va dans la farce.
Hacher finement la chair de courgette récupérée et l'oignon. Dans un bol, mélanger la viande hachée crue, la chair de courgette hachée, l'ail écrasé, le concentré de tomate, le persil, l'origan, le sel et le poivre.
Remplir généreusement chaque demi-courgette de la farce à la viande. Couper les tomates cerises en deux et les répartir sur la farce. Huiler légèrement les courgettes avec l'huile d'olive.
Placer les courgettes farcies dans le panier de l'air fryer. Cuire à 190°C pendant 18 minutes.
Parsemer d'emmental râpé et cuire encore 5-7 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement doré et que la courgette soit tendre.
Servir avec du pain, une salade verte ou du riz. Un filet d'huile d'olive et quelques feuilles de basilic pour la présentation.
22g de protéines avec les légumes inclus — meal prep idéal. Je prépare 6 courgettes d'un coup le dimanche et j'ai mes déjeuners du lundi au mercredi.
Les courgettes farcies à l’air fryer sont un plat complet en 25 minutes — protéines, légumes, fromage fondu dans un seul contenant, sans vaisselle excessive. Le four traditionnel demande 35-40 minutes pour le même résultat.
La technique clé : incorporer la chair de courgette creusée dans la farce. Double bénéfice — zéro gaspillage, et la chair apporte de l’humidité qui maintient la farce juteuse pendant la cuisson. Une farce trop sèche à la viande seule devient compacte et peu agréable.
La courgette agit comme un contenant naturel qui se cuit en même temps que la farce. La paroi de 1 cm d’épaisseur est calculée pour que la courgette soit cuite (tendre) en même temps que la farce atteint 70°C à cœur.
Variations de farce :
- Farce méditerranéenne : agneau + raisins secs + pignons + menthe
- Farce végétarienne : riz + feta + tomates séchées + olives
- Farce italienne : bœuf + ricotta + basilic + parmesan
- Farce orientale : bœuf + riz + cannelle + piment + pignons (comme le kefta)
Avec 22g de protéines pour 228 kcal, les courgettes farcies sont un plat bien équilibré pour les sportifs. La courgette apporte très peu de calories (17 kcal/100g) et beaucoup de volume — le plat est très rassasiant sans être lourd.
CrossFiteur depuis 6 ans, j'ai lancé FryDay pour partager des recettes qui tiennent la route autant en cuisine qu'au box. Toutes les recettes sont testées chez moi, avec de vrais air fryers.
Nutrition par portion
Données nutritionnelles issues de la base Base de données Ciqual — ANSES, ajustées pour la cuisson à l'air fryer. Notre méthodologie →