Brocoli Surgelé Rôti à l'Ail
Du brocoli surgelé transformé en accompagnement doré et croustillant en 12 minutes. Une mine de vitamines C et K, sans aucune corvée de préparation.
Le surgelé transfiguré. Le brocoli surgelé directement dans l'air fryer avec de l'ail et de l'huile d'olive — pas de décongélation, pas de vapeur molle. En 10 minutes il est rôti comme s'il était frais.
Ingrédients
5 itemsPréparation
6 étapesSors le brocoli surgelé et place-le directement dans un saladier — pas besoin de décongeler.
Arrose le brocoli d'huile d'olive et mélange pour enrober les fleurettes.
Saupoudre l'ail en poudre, l'oignon en poudre et le sel. Mélange bien pour répartir les épices.
Verse le brocoli dans le panier de l'air fryer en une couche aussi uniforme que possible.
Cuis à 190°C pendant 6 minutes, puis secoue le panier et poursuis la cuisson pendant 6 minutes supplémentaires.
Goûte et ajuste le sel si nécessaire. Sers immédiatement pour profiter du croustillant.
C'est ma solution de semaine chargée. Un sachet de brocoli surgelé au congélo, et j'ai toujours un légume de qualité prêt en 10 minutes.
Le brocoli est l’un des légumes les plus denses en micronutriments que tu puisses manger. Riche en vitamine C, en vitamine K et en composés soufrés bénéfiques pour la récupération, c’est un allié de choix pour les sportifs. Le problème, c’est que le brocoli surgelé cuit à la poêle ou au micro-ondes donne souvent un résultat mou et sans intérêt.
L’air fryer change la donne : la circulation d’air chaud élimine l’humidité de surface et permet aux fleurettes de rôtir et de caraméliser. Tu obtiens un brocoli doré, croquant en surface et tendre au cœur. Directement depuis le congélateur, sans décongélation.
Cette recette est un pilier de meal prep — tu peux en préparer une grande quantité en quelques fournées et l’ajouter à tes bowls de la semaine. Ajoute un filet de sauce soja ou quelques flocons de piment pour varier les saveurs au fil des jours.
CrossFiteur depuis 6 ans, j'ai lancé FryDay pour partager des recettes qui tiennent la route autant en cuisine qu'au box. Toutes les recettes sont testées chez moi, avec de vrais air fryers.
Nutrition par portion
Données nutritionnelles issues de la base Base de données Ciqual — ANSES, ajustées pour la cuisson à l'air fryer. Notre méthodologie →