Aubergine Parmigiana Croustillante
Des tranches d'aubergine panées et dorées, nappées de sauce marinara et de mozzarella fondante. Un classique italien prêt en 12 minutes, sans bain de friture.
La parmigiana à l'air fryer, c'est l'équilibre entre confort et efficacité. Sans la friture traditionnelle, l'aubergine reste croustillante sans absorber des litres d'huile. 29g de protéines grâce à la mozzarella et au parmesan — c'est un vrai plat complet.
Ingrédients
13 itemsPréparation
7 étapesTranche l'aubergine en rondelles de 1 cm d'épaisseur. Dispose-les sur du papier absorbant, saupoudre de gros sel et laisse dégorger 20 minutes.
Pendant ce temps, prépare trois stations de panure : farine + ail en poudre + oignon en poudre dans la première assiette, œufs battus dans la deuxième, chapelure + panko + parmesan + herbes de Provence dans la troisième.
Éponge les tranches d'aubergine avec du papier absorbant pour retirer le sel et l'humidité.
Pane chaque tranche : farine, puis œuf, puis chapelure. Presse bien la panure pour qu'elle adhère.
Vaporise le panier de l'air fryer d'un peu d'huile. Dispose les tranches en une seule couche et cuis à 190°C pendant 10 minutes en les retournant à mi-cuisson.
Nappe chaque tranche d'une cuillère de sauce marinara et dépose une tranche de mozzarella par-dessus. Remets dans l'air fryer 2 à 3 minutes pour faire fondre le fromage.
Garnis de feuilles de basilic frais et sers immédiatement.
Avec presque 500 kcal par portion, c'est un plat de jour de gros volume d'entraînement. Je le mange le midi avant une séance du soir.
L’aubergine parmigiana est un grand classique de la cuisine italienne qui, normalement, nécessite un bain de friture généreux. À l’air fryer, tu obtiens le même croustillant doré avec une fraction de l’huile. Les tranches sont panées avec un mélange de chapelure classique et de panko pour un maximum de texture.
L’aubergine est un légume particulièrement intéressant pour les sportifs : riche en fibres, en antioxydants (la nasunine de sa peau violette est un puissant protecteur cellulaire) et très faible en calories. C’est un aliment volumineux qui apporte de la satiété sans plomber ton total calorique.
L’étape du dégorgement au sel est cruciale — elle élimine l’excès d’eau et l’amertume de l’aubergine, ce qui permet à la panure de rester croustillante au lieu de ramollir. Prends ces 20 minutes de patience, le résultat en vaut largement la peine. Sers avec une salade verte et du pain pour un repas complet.
CrossFiteur depuis 6 ans, j'ai lancé FryDay pour partager des recettes qui tiennent la route autant en cuisine qu'au box. Toutes les recettes sont testées chez moi, avec de vrais air fryers.
Nutrition par portion
Données nutritionnelles issues de la base Base de données Ciqual — ANSES, ajustées pour la cuisson à l'air fryer. Notre méthodologie →