120g de protéines sans viande : possible ?
Oui — mais il faut être stratégique. Ce programme combine tofu (8g/100g), pois chiches (9g/100g), et une base céréalière à chaque repas pour atteindre les acides aminés essentiels.
La complémentarité des protéines végétales
Seule la protéine de soja (tofu, edamame) est complète. Les autres sources doivent être combinées :
- Pois chiches + riz = acides aminés complets
- Falafels (pois chiches + blé) = protéine complète
Supplémentation recommandée
En vegan sportif : B12 (obligatoire), D3 vegan, créatine (la seule absente du règne végétal), iode.